話題の5-ALAとは?食事でとれる?

5-ALA 2. サプリを食事に置換える

コロナ禍で一躍有名になった5-ALA(5-アミノレブリン酸)。5-ALAのサプリメントは、免疫強化や若々しさを目的にして飲んでいる方が多くいらっしゃいますが、5-ALAとは実際にどのようなもので、何に効果があるのかあやふやな方は多いのではないでしょうか。

5-ALAは、私たちの体内に存在するアミノ酸の一種で、健康食品業界のヘム鉄でおなじみのヘムを構成しています。このため、5-ALAは血液や筋肉、その他の細胞において重要な役割を果たしています。

今回は、5-ALAの働きとサプリメントの有効性、食品中からどれくらい摂取できるかについて解説します。

5-ALA

5-ALAの役割と重要性

5-ALAの作用について調べてみると、私たちの体内でヘムの生合成に必要な物質とあります。ヘム、と聞くとヘム鉄しか思い浮かばなかった私ですが、どうやらヘムたんぱく質というたんぱく質を作る材料となるようです1。ヘムたんぱく質の80%くらいは体に酸素を運ぶヘモグロビン。私たちの生命の維持に必須の成分です。

5-ALA

ポルフィリン
   ↓←+鉄
ヘム

ヘムたんぱく質(ヘモグロビン,ミオグロビンなど)

なぜ、5-ALAが注目されているのか

コロナ禍ではウイルスの増殖を抑制するという論文から一気に話題となった5-ALA。他にどのような身体に良い作用があるのか調べてみると、細胞内のミトコンドリアが活性化してエネルギー(ATP)をたくさん作ってくれるようになったという報告2があるようです。エネルギーは私たちの体を溌溂と健康にする源なので、エネルギーがたくさん作られればその分若々しく、健康でいられるというわけです。

5-ALAの必要性

しかし、5-ALAは体内のミトコンドリアで生成されるため、健康な人であればあえてサプリで飲む必要はありません。メーカーはよく販促で、「○○は加齢とともに減少するため、食事で補ったほうがよい」と謳いますが、加齢とともに補わなければならない栄養素は、たんぱく質をはじめたくさんあります。
もしサプリメントで飲むなら、色々試してみたいときの候補にいれてみる程度でよいのではないかと思います。

5-ALAの推奨量

一般的にサプリメントでは5-ALAが50mg入ったものがおすすめされています。5-ALAを多く含む食品はタコやほうれん草などがありますが、50mgを摂ろうとすると何kgも食べなければなりません。そのため、ネット上だとサプリメントの摂取がおすすめされています。

5-ALAを含む食品

5-ALAは様々な食品に微量に含まれています。中でも発酵食品やタコ、緑黄色野菜に多く含まれています3

食品名食品100g当たり
納豆25μg
日本酒70~353μg
ワイン110~173μg
黒酢150μg
しいたけ5~45μg
ほうれん草13.8μg
ピーマン18.1μg
タコ 78.4μg
イカ38.4μg
バナナ31.6μg

5-ALAの摂取方法

食品中の5-ALAは微量のため、一つの食品をたくさんとるよりは、バランスのよい食事を心がけるほうが健康的です。どの食品にも微量含まれているため、緑黄色野菜や穀物、海藻など、様々な食品から摂取することで、必要な栄養素をバランスよく補給することができます。

細胞内のミトコンドリア

ミトコンドリアを活性化させる方法

以上のように、5-ALAの摂取はミトコンドリアの活性化が期待できますが、5-ALA以外にもミトコンドリアを活性化させる方法はあります。有酸素運動やファスティング、食品成分だとコエンザイムQ10をはじめとする様々な成分が挙げられます。

まとめ

5-ALAは、体内でヘムの生合成に必要なアミノ酸で、発酵食品や緑黄色野菜、タコなど様々な食品から摂取できます。食品中の量は微量ですので、5-ALAの量よりも全体のバランスを考えた食事をすることがおすすめです。

  1. 日薬理誌(Folia Pharmacol. Jpn.)130,270~274(2007) ↩︎
  2. 北尾吉孝著「ALAが創る未来」PHP研究所 2020.12 ↩︎
  3. ポルフィン-ALA学会 編「5-アミノレブリン酸の科学と医学応用」東京化学同人 2015/10/9 ↩︎

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