炭水化物抜きダイエットの落とし穴！糖質と食物繊維の関係とは

炭水化物抜きダイエットという言葉を聞いた方もいらっしゃるのではないでしょうか。炭水化物を抜いて糖質制限をしているという話も聞きますが、炭水化物を抜くことと糖質制限が同義になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。炭水化物を抜くことは本当にダイエットにはいいのか、健康的にダイエットをする方法と一緒に考えていきましょう。

意外と知らない！？炭水化物-食物繊維＝糖質
食物繊維はダイエットに必須
日本人の炭水化物と食物繊維の摂取量
1. 炭水化物の多い食品、食物繊維の多い食品
2. 食物繊維の目安量は
食物繊維の量から食品の量を計算してみましょう
食物繊維不足には、寒天がおすすめ
まとめ

意外と知らない！？炭水化物-食物繊維＝糖質

ダイエットで炭水化物や糖質を減らしているという話をよく聞きますが、炭水化物と糖質の違いを理解している方は少ないように感じています。健康食品の会社にいると、ダイエットや血糖値を気にしているお客様から「この商品の糖質はいくつですか」と聞かれることがあります。裏面の栄養表示の部分に食物繊維の記載があれば、「炭水化物から食物繊維を引いた値が糖質です」と説明しますが、意外と知らない方が多いようで、定期的に問い合わせがあります。

確かに炭水化物をとる量を減らせば糖質の量も減るのですが、炭水化物をとる量を単純に減らしてしまうと、食物繊維の摂取量も減ってしまいます。したがって、単純に炭水化物の量を減らしてしまうだけではだめです。本当にダイエットをしたいなら、単純に炭水化物を減らすのではなく、糖質を減らすのが正解です。

食物繊維はダイエットに必須

情報に敏感な方だと、「腸活」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。腸内環境が整っていないと太ると言われたり、免疫力の低下や肌荒れ、便秘など、様々な健康への影響が出てきます。

そこで腸活に大切なのが食物繊維です！腸内の善玉菌は腸内環境を良好に保ってくれるために必要な菌ですが、この菌のエサとなるのが食物繊維なのです。また食物繊維は体に栄養素として吸収されないので、不要なごみと一緒になって体外へ排出するお掃除役をしてくれます。このように、腸内環境を整えるためには必須の成分です。

これらの炭水化物と食物繊維には摂取推奨量^※1が決められています。きちんととれているのか、日本人の食事摂取状況の中央値^※2から、一般的な食事をしたときにどれだけ過不足があるのかを探っていきましょう。

日本人の炭水化物と食物繊維の摂取量

下のグラフは、性別や年齢ごとに炭水化物と食物繊維の基準値^※1から統計で得られた摂取量の中央値^※2を差し引いて、過不足量を調べたものです。食物繊維は腸活のためにも大切な栄養素ですので、炭水化物と食物繊維のバランスのよい食事を考えるために、参考にしていただけると幸いです。

炭水化物・食物繊維の摂取状況 — 炭水化物と食物繊維の過不足量を世代別にグラフにしました。

グラフでは、各世代ともに炭水化物は基準値よりもしっかりととれていますが、食物繊維の量はあまりとれていないことがわかりますでしょうか。特に若い世代になるほど少なく、男性は炭水化物の過不足量はさほど変わらないのに若い人ほど食物繊維が少ないので、糖質を多くとっているのがわかります。炭水化物を食べる量を減らして、食物繊維の多い食品をとるのがおすすめです。また女性は若い人ほど炭水化物と食物繊維の両方の摂取量が少ないので、単純に炭水化物の摂取量自体が少ないことがわかります。炭水化物をとる量はそのままでもいいので、さらにプラスして食物繊維の多い食品をとるのがおすすめです。

では、実際に糖質を減らして食物繊維の多い食事をするには、どの食品をどれだけ食べたらよいのか、実際に考えてみましょう。

炭水化物の多い食品、食物繊維の多い食品

糖質が多い食品は、砂糖がたくさん含まれているお菓子類や、いわゆる糖質の多い白米・パン・麺類といった主食です。一方で、食物繊維の多い食品は精白していない穀類、海藻、キノコ類、野菜になります。糖質の多い食品はおいしいですが、ダイエットのためには糖質の多い食品を減らして食物繊維の多い食品をとりたいもの。お菓子や主食を食べる量は今より減らして、食物繊維の多い食品をプラスしましょう。

食物繊維の目安量は

では、食物繊維はどれくらいとればいいのでしょうか。上のグラフから、20代の男性は基準値より4.64mg少ないですよね。そのため、20代の男性は食物繊維を毎日4.64mgとることを目標にしましょう。このようにして、あなたにプラスしたい食物繊維の量を確認してみてください。不足していない世代でしたら、無理をしなくても大丈夫。食事はバランスが大事ですので、他の不足している栄養素を優先してとってくださいね。

食物繊維の量から食品の量を計算してみましょう

実際にとりたい食物繊維の量から食品の量を計算してみましょう。下記に食物繊維から食品の量を自動で計算できる表を作りました^※3。食物繊維の量を入力すると食品の量が出ますので、食物繊維をとるためには何をどれくらい食べたらいいのか、参考にしてくださいね。

食物繊維不足には、寒天がおすすめ

ダイエットのために炭水化物をせっかく抜いても、食物繊維の量まで減ってしまってはダメですよね。でも、そんな量は食べられないよ～と思った方、私の一番のおすすめは角寒天です。食物繊維が一番多い食品なので、目標値を達成しやすいのです。角ではなくて粉末の寒天ならさらに使いやすく、ご飯を炊くときやお味噌汁を作るときに入れておけば、簡単に食物繊維がプラスできます。

まとめ

いかがでしょうか。実は私も便秘が気になり、寒天を食事に混ぜています。一時期はイヌリンという食物繊維を飲み物に混ぜていたのですが、若干甘味があるためコーヒーや紅茶を素直に楽しめませんでした。だから、料理をする人なら寒天がおすすめです。イヌリンを料理に混ぜてももちろんいいのですが、寒天のほうが安くすみますし、ミネラルも含んでいるので栄養補給におすすめです。

これからも糖質を抑えつつ、食物繊維をとれる食事を心がけていきましょうね。