うる肌の素、セラミドを食事からとるには

バリア機能と保水力 2. サプリを食事に置換える

化粧品でもおなじみのセラミド。肌のバリア機能を高め、健康的な肌に導く目的で化粧品や健康食品として配合されています。

健康食品では植物由来のセラミドであるグルコシルセラミドが代表的で、機能性表示食品として肌のバリア機能を高め、全身の潤いを維持する成分として販売されています。ではこのセラミド、食品からとることはできるのでしょうか。

バリア機能と保水力

セラミドは色々な種類がある

化粧品や健康食品で言われるセラミドは基本的に植物に含まれるグルコシルセラミド(植物性セラミド)です。牛乳に含まれるミルクセラミドはヒト型セラミドと謳われてるとおり、スフィンゴミエリンという私たちの肌に存在する構造と近い形をしています。これらの様々なセラミドを包括してスフィンゴ脂質といいます。食品として食べる分には、効率の良し悪しに違いはあれど、グルコシルセラミドとしてとっても、スフィンゴミエリンとしてとっても、小腸で加水分解されて体の必要なところで様々なスフィンゴ脂質として再合成されると考えられています。

セラミドの推奨量

様々な機能性表示食品が販売されていますが、肌のうるおい目的のグルコシルセラミドとして1日当たり0.6~1.8mgのものが販売されています。

日本人はセラミド不足?

セラミドは細胞で構成されているあらゆる生物(食品)中に含まれているため、様々な食品から少しずつ摂取することができます。

日本人の食事を分析した報告によると、食事の種類にもよりますが、1日にグルコシルセラミドを25~80mg程度とっているというデータがあります1。25mg以上とれているということは、バランスのよい食事をすればサプリメントを飲まなくても推奨量は満たされている計算になります。

少しでも多くセラミドを摂取するためには

セラミドは、スフィンゴ脂質として細胞のある生物ならどのような食品にも含まれています。例えばお米の胚芽部分である米ぬかには5.6mg/100mg2のグルコシルセラミドが含まれています。

またセラミドは体内で合成できる物質なので、バランスのよい食事をとっていれば、不足するということはありません

それでも年齢を重ねるごとに体内のセラミドは少なくなるといわれており、またグルコシルセラミドを積極的に摂取すると炎症を抑えて肌を健康にしてくれるため、少しでも多くとりたいと思いますよね。

食品中のセラミドの量

グルコシルセラミドは穀類や豆類の含有量が多く、10~40mg/100g含まれています。

論文3をもとに食品中のグルコシルセラミドの量を以下の計算器にしました。食品の量を変更するとセラミドの量が出るのですが、例えばとうもろこしを10g、あずきを5g食べるだけでも1mgのグルコシルセラミドがとれてしまうことがわかります

まとめ

肌のバリア機能を高める健康食品としておなじみのグルコシルセラミドですが、実は様々な植物性の食品に含まれている成分です。

バランスの良い食事を意識していれば自然ととることができます。健康的な食生活にお役立ていただけると幸いです。

  1. Biosci. Biotechnol. Biochem., 72 (1), 222–225, 2008 ↩︎
  2. Nutrients. 2017, 9(11), 1180 ↩︎
  3. Lipids., Vol.34, 1231-1237, 1999 ↩︎

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