腸活で押さえておきたいポイント:食物繊維の種類ととりかた

野菜で食物繊維たっぷり 2. サプリを食事に置換える

腸は「第二の脳」、あるいは「第二の心臓」の心臓ともいわれ、健康のためには腸の健康が注目されています。

腸の健康を保つために腸活をしている方も多く、発酵食品がいいとか、野菜がいいとか言われていますが、食物繊維は意識していますか?食物繊維は腸内のお掃除をしたり、善玉菌を増やしたりしてくれる、最も基本の食品成分です。

今回は食物繊維とその機能と、どのようにとったらいいのでしょうか。

野菜で食物繊維たっぷり

食物繊維の種類

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。最近はさらに腸内の善玉菌のエサになる発酵性食物繊維とエサにならない非発光性食物繊維の2種類に分ける見方もあります。

腸活で期待されている食物繊維の働き

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は健康食品では機能性の食物繊維として、よく注目されます。水溶性食物繊維は小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があると言われています。

以下に、最近注目されている食物繊維を例示します。

  • イヌリン
  • 難消化性デキストリン
  • ペクチン
  • β-グルカン など
●便を柔らかくする
●腸内の善玉菌のエサになる発酵性食物繊維が多い

不溶性食物繊維

水溶性食物繊維に比べると注目されることが少ない不溶性食物繊維ですが、腸内のお掃除役としての役目をしてくれています。

よくあるのがダイエットで食事量を抑えていて、便秘になったり調子を崩したりしている人。食事量を抑えると自然と不溶性食物繊維の摂取量が少なくなって、便の量が少なくなってしまいます。すると、便秘になって腸内にゴミが滞留することになってしまうため、良いことはありません。食物繊維もバランスよくとることが大切です!

●便の量を増やす
●腸内のお掃除をする

発酵性食物繊維

腸内環境をよくするためには、発酵食品などを食べて菌を補うだけではなくもともと腸内にいる菌を育ててあげることが大切です。

発酵性食物繊維は腸内細菌のエサとなる食物繊維の総称で、善玉菌を増やしてくれます。善玉菌が増えると短鎖脂肪酸という体によい働きをしてくれる成分を作り出してくれるので、健康的な良い連鎖を引き起こしてくれますよ。

●腸内の善玉菌のエサになるため、善玉菌を増やす
●善玉菌が短鎖脂肪酸を作るのを促す

非発酵性食物繊維

非発酵食物繊維は、腸内細菌や私たちの体の栄養にもなりませんが、そのまま便となって体外に出てくれるため、腸内のお掃除役として働いてくれます。

●便の量を増やす
●腸内のお掃除をする

注目の水溶性食物繊維

健康食品では機能性の食物繊維として、よく水溶性食物繊維が注目されます。水溶性食物繊維は小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があると言われています。

摂取量の目安は?

近年の腸活ブームからすると、善玉菌を増やしてくれる発酵性食物繊維をたくさんとったほうがいいと思うかもしれませんが、たくさんとっても善玉菌に利用されなかった発酵性食物繊維はそのまま便となってしまいます。

また、注目されている水溶性食物繊維をたくさんとったほうがいいよね!と思われるかもしれませんが、水溶性食物繊維ばかりをたくさんとると、便が緩くなることも。

でも、食物繊維のバランスを考えてとることは難しいもの。そこで、食物繊維は普段の食事から24g以上とる1ことを目標にしましょう。できるだけ普段の食事から食物繊維をとれば、自ずといろいろな食物繊維をとることができます。以下のリンクでは、食物繊維の多い食品を紹介していますので、参考にしてくださいね。

  1. 健康長寿ネット『食物繊維の働きと1日の摂取量』 ↩︎

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