健康長寿の食事は、低たんぱく質・高炭水化物!

健康長寿 2. サプリを食事に置換える

いくつになっても若々しくありたい、そう思ってサプリメントを飲んでいても、効果がよくわからない。そんな方には、まずは低たんぱく質・高炭水化物の食事がおすすめです。今回はその理由について、説明します。

健康長寿

エイジングケアサプリメント

現在販売されている、話題のエイジングケアサプリメントといえば、NMN。食品としての販売許可が出てからは一気に人気が出て数年でたくさんの商品が上市されるようになりました。

他にも、抗老化のエイジングケアとして認知のある抗酸化系素材、抗糖化系素材、またちょっと違う方向から和漢素材の配合された商品も販売されています。

しかしながら、これらの成分を何十年もの長期にわたって調査しているデータはありません。一時期抗酸化成分のカテキンの多い緑茶をたくさん飲む静岡県民は日本一長寿!なんて言われたこともありましたが、結局根拠は明確ではありません。

健康長寿の食事は、低たんぱく質・高炭水化物!

では、どのような食事が健康長寿につながるのでしょうか。今回デイヴィッド・ローベンハイマー著『科学者たちが語る食欲』1を読んで、その答えのポイントを学びました。本著にはバッタやコオロギから始まり、マウスや人の長く膨大なデータから健康長寿には低たんぱく質・高炭水化物な農耕民族の食事が良いと記載されていました。

年齢ごとに変わる、健康的な食事

たんぱく質と炭水化物の必要比率は世代ごとで変わってきます。高たんぱく質・低炭水化物の食事は成長や繁殖を促すため、成長途中の子供や妊活・妊娠中の男女に適しています

一方で低たんぱく質・高炭水化物の食事は体の様々な代謝を遅らせ老化を予防します。

しかしながら、さらに高齢期になるとたんぱく質の吸収率が落ちるため、再び高たんぱく質・低炭水化物の食事が推奨されています。

必要なたんぱく質量を計算してみましょう

本著記載の計算方法に則り、計算器を作りました。一日にとるエネルギー量(カロリー)と年齢(世代)を入れると計算できますので、自分に必要なたんぱく質量を計算してみましょう。

一日に必要なエネルギー量のわからない方は、計算器の2枚目で推定必要エネルギー2の計算ができますので、参考値として使ってくださいね。

長生きの人は、ややぽっちゃり

痩せている人に憧れを持つ日本人からすると、低たんぱく質・高炭水化物の食事は太りがちになってしまうのが気になりますよね。低炭水化物ダイエットが流行ったのも、その影響があります。

ですが、実際に長生きをする人はややぽっちゃりさん。心疾患などの病気にかかっても、BMIがやや高めの人(ややぽっちゃりさん)が死亡率が低いということがわかています3。このことからも年齢が高くなるごとにBMIの目標値はやや高めに設定されており、ややぽっちゃりしているほうが健康で長生きできることがわかっています。

BMIの目標値

以下、年齢ごとのBMIの目標値を載せました。計算したご自身のBMI値が目標値の範囲内に入っているか確認してみましょう。目標値内に入っていなかったら、食生活を見直してみるといいかもしれません。

年齢目標とするBMI(kg/m2)
18〜49歳18.5〜24.9
50〜64歳20.0〜24.9
65〜74歳21.5〜24.9
75歳以上21.5〜24.9
年齢が高くなるにつれ、BMIはやや高いほうがよいことがわかります。

ちなみに、健康長寿に大切な認知症予防にも低たんぱく質・高炭水化物食でややぽっちゃりが有効です。

痩せていてきれいな外見も大事ですが、健康長寿を優先するならば炭水化物もしっかりとることが大事です。その分ダイエットは運動をすることで頑張りませんか?一緒に健康長寿な生活習慣を目指しましょう。

  1. デイヴィッド・ローベンハイマー著『科学者たちが語る食欲』サンマーク出版 (2021/1/18) ↩︎
  2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」;国立健康・栄養研究所の式, 年齢階級別に見た身体活動レベルの群分け(男女共通) ↩︎
  3. 健康長寿ネット「高齢者の肥満とやせ」 ↩︎

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