鉄不足で貧血気味の方には、鉄瓶や鉄玉子がおすすめ!

鉄なべ 1. 完全栄養な食事のコツ

貧血で悩んでいる方には、鉄分をとるといいと言われますよね。鉄は女性に不足しがちなミネラルとして知られており、積極的な摂取が推奨されています。でも、いくら鉄をたくさん含んでいても、レバーを食べるのは苦手とか、どれだけ足りないのかわからない、そんなことはありませんか?

今回、性別や年齢ごとに推奨量※1から摂取量※2を差し引いて、皆さんがどれだけ鉄が足りていないのかを調べました。また、とりたい鉄の量から食品の量を計算できる計算器を用意しました。あとどれだけ何を食べたらいいのか、参考にしてくださいね。

鉄なべで鉄分アップ!

貧血対策にとりたいミネラル、鉄分

鉄は血液中のヘモグロビンを構成しているミネラルです。ヘモグロビンは酸素を体中に運搬する働きをしているため、鉄が不足するとヘモグロビンも不足して酸素が体に運ばれなくなり、貧血を起こしてしまいます。

毎月月経のある女性は鉄が不足して貧血になりがちになってしまうため、積極的にとりたいミネラルです。

日本人の鉄の摂取量

鉄は日本人に不足しがちだと言われていますが、各世代でどれくらい足りていないのでしょうか。基準値※1と日本人の食事摂取状況の中央値※2から、一般的な食事をしたときにどれだけ過不足があるのかを調べましたので、参考にしてくださいね。

グラフは年代と性別ごとの鉄の過不足量を示しています。計算は、厚生労働省の食事摂取推奨量※1から実際に日本国民が食事から摂取している成分量※2を差し引いた数字です。20代~60代の女性は月経があるため推奨量※1が多く設定されており、不足しがちになっています。もし月経がない場合は、負荷量の2mgを差し引いてみてくださいね。また、意外と男性も若い世代は若干摂取量が少なめです。特に運動をたくさんしている人は体に酸素を必要とするため、推奨量※1程度はとっておきたいもの。次の計算器で、鉄がとれる食品の量を計算してみましょう。

食品の量を計算してみましょう

鉄の量から、食品を自動で計算できる表を作りました※3。例えば鉄を4mgとりたい場合は、4と入力してみてください。鉄が4mgとれる食品の量が出ますので、毎日の食事にプラスする参考にしてくださいね。

吸収率UPにはヘム鉄

鉄はヘム鉄と非ヘム鉄というものに分類することができます。肉や魚に含まれる鉄分はヘム鉄、野菜などに含まれている鉄分はヘム鉄です。ヘム鉄は私たちの体内に存在する鉄と同じように、タンパク質と結合しています。そのため体への吸収がよく、健康食品でもわざわざヘム鉄を配合している商品があります。ですがこのヘム鉄の原料、血のようなにおいがするためサプリにするとにおいが出る場合があります。気になる場合は、なるべく肉や魚などの食品からとるのがおすすめです。

非ヘム鉄もビタミンCと一緒にとると吸収率UP!

鉄分はビタミンC一緒にとると吸収率が上がることが知られています。吸収が悪いと言われる非ヘム鉄も、ビタミンCの多い食品と一緒にとれば吸収がよくなるためおすすめです。

鉄器のすすめ

鉄は肉、魚介、海藻、野菜、豆など様々な食品に含まれています。ですが、特に女性は不足気味のため、食品からすべて補おうとするのは難しいかもしれません。そこでおすすめなのが、鉄瓶や鉄なべです。鉄器で調理することによって、鉄器の鉄が体に吸収しやすい形で溶出されるため、鉄不足を補うことができます

どれくらい調理すれば鉄を補えるのかは調べられませんでしたが、私は毎日鉄瓶で30分以上かけてお湯を沸かし、そのお湯でお茶を淹れています。お茶に含まれるタンニンは鉄と結合してしまい吸収を妨げてしまうため、煎茶よりはほうじ茶などのタンニンが少ないものがおすすめです。私はこれを大学に入って独り暮らしを始めてからずっと習慣化しています。そのおかげかはわかりませんが、今では血液検査のヘモグロビン値は正常になりました。もし貧血で辛い思いをされている方がいらっしゃいましたら、ぜひ試してみてください。

鉄瓶や鉄なべは扱いにくいと思う方は、最近話題の「鉄玉子」という商品もおすすめです。鉄玉子は楕円型の鉄の塊ですが、これを入れて調理すると、鉄器で調理したように鉄イオンが料理の中に溶出するため、食品を選ばず鉄分をとることができます。

まとめ

鉄の欠乏によって貧血になってしまうと辛いですよね。食事や鉄なべなど、毎日気を遣うのは大変かもしれませんが、習慣化してしまえば意外と慣れてしまいますよ。ちょっとした努力の積み重ねで悩みが解消されるなら、それに越したことはないですよね。鉄は女性に不足しがちなミネラルですので、毎日コツコツとるのがおすすめです。

また、余談ですが貧血気味の方は葉酸やビタミンB12もあわせて気にしたい必須栄養素です。こちらの記事も参考にしていただければ幸いです。

※1.厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版
※2.令和元年国民健康・栄養調査 <中央値>
※3.参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

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