プロテインの選び方と最適な摂取方法とは

プロテイン 2. サプリを食事に置換える

プロテイン(たんぱく質)は、近年ボディービルダーやアスリートなどの体づくりをしている人だけではなく、健康的にダイエットを目指す一般の人にも人気となっています。

でもこのプロテイン、たくさんの商品が上市され、どれを選んだらよいのかわからないという人もいるのではないでしょうか。

また、とにかくプロテインはたくさん飲むことをおすすめされ、食事よりも優先して飲んでいる方もいらっしゃいませんか?

そんな方に、プロテインの種類や目的別に合わせた選び方などをご紹介します。

プロテイン

プロテインの種類とメリット・デメリット

プロテインには動物性と植物性があります。動物性で代表的なプロテインは、ホエイ、カゼインなど。植物性で代表的なものはソイ(大豆)、最近ではえんどう豆(ピープロテイン)なども人気です。

プロテインは分けてとると吸収率UP

一番気になる特徴は、効果を得るための吸収率や吸収にかかる時間ではないでしょうか。

たんぱく質の必要量はその人のは生活や体形、性別などによっても異なり、多くとってしまうと吸収率も悪くなってしまいます。そればかりか、腎臓などに負担をかけてしまう恐れもあるため、程よい量を摂取しましょう。また、たんぱく質の吸収を助けるビタミンB2やビタミンB6、ビタミンCなどを一緒にとるのもおすすめです。

たんぱく質の摂取基準量が気になる方はこちらを参照ください

体づくりの直前はホエイ、じっくり効かせたいならカゼインやソイ

一方、吸収時間はプロテインの種類によって異なります。

ホエイが最も吸収が早く、カゼインやソイ、えんどう豆はゆっくり吸収されます。そのため、ジムや体づくりをする直前(1時間ほど前)はホエイ、栄養としてしっかりとりたいときはカゼインやソイ、えんどう豆がおすすめです。その時によって使い分けるのもいいですね。

プロテインをたくさんとりたい方は、1日に3回以上に分ける

身体づくりをしている方は、1日に20g以上のプロテインを飲んでいる方もいらっしゃいますよね。

でも、その量を一度に飲むと腎臓など体に負担がかかってしまったり、必要分が吸収されずに残ってしまったりします。そのため、小分けに分けてとるのがおすすめです。

少なくとも1日に3回以上に分けてとるようにしましょう。

腸活も気になるなら、植物性プロテインか食物繊維を!

吸収がよく即効性のあるホエイは人気のプロテインですが、ホエイやカゼインといった動物性プロテインはとりすぎると腸内の悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなることがわかっています。

動物性プロテインを積極的にとっている方、体臭やおならが臭くなったりしていませんか?そんな方には動物性プロテインと一緒に食物繊維と一緒にとるのがおすすめです。

腸内のお掃除や善玉菌を増やすお手伝いをする食物繊維を一緒にとることで、腸内環境の悪化を予防することができます。

美容と健康には、アミノ酸スコアが高いプロテインとコラーゲンの併用がおすすめ

アミノ酸スコアとは、人体のたんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のバランスを示しており、100に近いほどバランスが優れていることを示しています。

前述のような有名なプロテイン(ホエイ、カゼイン、ソイ、えんどう豆)はアミノ酸スコアが100に近く、どれを選んでもハズレはありません。

一方で、同じたんぱく質でもコラーゲンはまた別物。アミノ酸スコアは0です。その代わり、コラーゲン特有の「ヒドロキシプロリン」というアミノ酸が含まれており、またコラーゲンを摂取すると膝などの関節や美肌によい作用をするというエビデンスも得られています。

美容や健康を意識している方は、アミノ酸スコアが高いプロテインとコラーゲンの併用もおすすめです。

健康長寿を目指すならタンパク質の量がポイント

近年のダイエッターの傾向では、高たんぱく質・低炭水化物の食事が流行っています。タンパク質をたくさんとると、低カロリーでも膨満感が得られ、健康的に痩せることができるのは、データでもわかっています。

また、高たんぱく質・低炭水化物の食事は性的成熟も促し妊活にもおすすめです。

一方で、健康寿命を延ばすには低たんぱく質・高炭水化物の食事のほうが寿命が延びることが、動物実験でわかっています。たんぱく質の量を減らすことで、体の成長(代謝)を遅らせることができるのがその理由だそうです。

そして、年齢を重ねて(65歳以上)いくとタンパク質の利用率が低くなってしまうため、再び高たんぱく質の食事をすすめられます。そして、体力をつけるためにもややぽっちゃり(BMI23程度)が推奨されれています

いつまでも元気でいるためにも、たんぱく質の摂取量を考えることが健康長寿の秘訣なのですね。

まとめ

いかがでしょうか。プロテインを飲んでいる人でも、「とにかくたくさんプロテインをとりたい」と必要以上にプロテインをとっているかたも見受けられます。でも、たくさんとっても無駄になっていたり、逆に体に負担になってしまっていたら悲しいですよね。

これをきっかけにご自身に最適なプロテインのとりかたを考えてみませんか?

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