女性ホルモン様作用をしてくれる女性の味方、大豆イソフラボン。最近は代謝産物のエクオールでとらないと意味がないって聞くけど、ホントなの？そんな疑問に、大豆イソフラボンをどれくらい、どのようにしてとったらいいのかをお伝えします。
大豆イソフラボンとエクオールの関係とは？エクオールじゃなきゃ意味がないの？
大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモン様作用をしてくれる女性の味方。特にアラフィフの女性には、更年期の悩みや将来の骨の健康のためにも毎日とりたい成分です。ですが、最近の健康食品業界では大豆イソフラボンよりも「エクオール」が話題に上がっています。
エクオールは大豆イソフラボンが体内で代謝されてできるもので、大豆イソフラボンの女性ホルモン様作用はエクオールによるものと考えられています。しかし、日本人女性でも体内でエクオールを作れる人は2人に1人というデータがあるため、エクオールをサプリでとったほうが確実だよね、ということなのです。
エクオール産生菌を育てて、エクオールをつくれる体に
しかし、毎日大豆食品を食べている人ほどエクオールを体内で産生できる人が多いそうです。体内でエクオールを作ってくれるのは腸内に棲むエクオール産生菌です。エクオール酸性菌を全く持っていない人は別ですが、少しでも持っていれば腸内のエクオール産生菌を育ててエクオールが作れるようになることも可能です。毎日の健康習慣に、大豆製品をチョイ足していきましょう！
大豆イソフラボンの推奨量は？
大豆イソフラボンの目安量は、40～50mgと言われています。日本人が食品からとるイソフラボンの摂取量の中央値は16～22mg※というデータがあるので、普段の食事に18～34mg以上プラスでとりたいところです。
また、大豆イソフラボンは上限値が設けられています。サプリとしてとる場合は30mg、食品としてとる場合は70～75mg※ですので、その辺りも気を付けて、他の栄養素とのバランスを考えた食事をしてくださいね。
どの食品をどれだけとったらいいの？
では、どの食品をどれだけ食べれば大豆イソフラボンを40mg以上とれるのでしょうか。大豆イソフラボンを食品の量に置換えるとどれくらいになるのか、下記に自動計算できる表を作成しました。実際に計算して、毎日の食事でイソフラボンの摂取量をUPしましょう！
おすすめは、コップ一杯の豆乳
一番簡単なのは、毎日コップ1杯の豆乳を飲むことです。それだけで約45mgの大豆イソフラボンがとれます。ちなみにおすすめしておいて何ですが、私は豆乳が苦手なため1日3食のうち必ず豆腐半丁か、納豆1パックのどちらかは食べるようにしています。それだけでも30～40mgの大豆イソフラボンがとれている計算になります。
大豆イソフラボンは意外と簡単にとることができます。毎日の健康維持のためにも、チョイ足し習慣を続けていきましょう！
※本ページの基準値や食品の量などは、下記を参考にして作成しています。
内閣府食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」
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