健康効果が期待できるカテキン量と、一番効率的にとる方法

日本茶 2. サプリを食事に置換える

お茶の健康成分カテキンは、聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。大手お茶会社をはじめ、トクホ(特定保健用食品)や機能性表示食品としてカテキンが強化された商品がたくさん販売されています。

では、普通のお茶でカテキンはどれくらいとれるのでしょうか。健康効果が得られる量をとるにはどれくらい飲む必要があるのか、どの方法でとったらいいのかについて検証しました。

日本茶

カテキンの健康効果

カテキンは抗酸化で知られるポリフェノールの一種で、紅茶のクリームダウンを引き起こすタンニンの一種でもあります。

カテキンは様々な作用が報告されており、下記のようなものが代表として知られています。

  • 抗酸化作用
  • ガンの予防
  • 風邪などの予防(抗菌・抗ウイルス作用)
  • コレステロールを下げる
  • ダイエット
  • 血糖値の上昇を抑える
  • 虫歯・口臭予防

カテキンの推奨量は、1日540mg

これらの機能の中で、トクホや機能性表示食品の商品には内臓脂肪や体脂肪を減らすといったダイエット作用が商品が販売されています。このダイエット効果を得るためには、茶カテキンとして540mg1、もしくはガレート型カテキンとして340mg、EGCGとして140.2mg程度とる必要があります

あれ?いろいろな名前が出てきた、と思った方、ご安心ください。EGCGはガレート型カテキンの一つで、ガレート型カテキンは茶カテキンの分類名です。

お茶に含まれる茶カテキンは15%程度2。その茶カテキンの中に、EGCGは約6割、ガレート型カテキンは約7割含まれています3。つまり茶カテキン540mg中にEGCGは約300mg、ガレート型カテキンは約350mg含まれている計算なので、通常のお茶としてとる場合は茶カテキンとして540mgを意識してとれば大丈夫です。

粉末茶なら、1日4杯以上がおすすめ

茶葉中に含まれるカテキン量は、1~2番茶のお茶で15%程度です。カテキンを540mg以上とるためには茶葉で4g程度になります。

茶葉の栄養を丸ごととれる粉末茶なら、1日4杯飲めば目標量が叶う、一番お手軽な方法です(1杯1gの粉末茶を180mL程度のお湯に溶かして飲む場合)。

急須で飲むお茶は、1日5杯以上がおすすめ

一方急須などで抽出して飲む場合、茶葉3gを70度のお湯200mLで2分抽出するとおよそ100mgの茶カテキンが抽出されます4。したがって、1日5〜6杯のお茶を飲めばいい計算です。

ペットボトル飲料中のカテキン量

では、お茶の飲料中にはどれくらいカテキンが含まれているのでしょうか。

カテキンが強化されていない普通のペットボトル飲料のお茶だと、1本500mL中に30~40mgのカテキンが含まれています。

ペットボトル飲料でカテキン540mgをとるためには毎日13本程度飲まなくてはならないので、それならトクホや機能性表示食品のお茶を飲んだほうが効率的です。

より効率的にカテキンをとる方法

玉露より普通煎茶、茶期は2番茶がおすすめ

カテキンは茶葉が外敵から身を守るために作り出すファイトケミカルの一種です。そのため、お茶の葉は太陽の光(紫外線)を浴びるほどカテキンがたくさん合成されます。玉露やかぶせ茶は甘くておいしいですが、光を遮る遮光をするため、カテキンは少ない傾向があります。したがって、太陽の光をしっかり浴びた普通煎茶のほうがカテキンがたくさん含まれています

また、お茶は1年に2~4回摘採されますが、5月頃採れる1番茶よりも6月頃に採られる2番茶のほうが、太陽光が強いためカテキンが多く含まれています

熱々のお湯で、じっくり抽出しましょう

カテキンがたっぷりとれる効率的な飲み方として、抽出温度と時間があります。

カテキンの抽出率をみると、60度・2分では約40%ですが、90度・2分では約50%、90度・5分では約80%にもなります。

カテキンをたくさんとるためには、80度以上の熱いお湯でじっくり抽出しましょう。

渋いお茶は深蒸しがおすすめ

でもカテキンは渋み成分でもあるので、カテキンの多い茶葉は渋みが多くおいしくない傾向があります。そんなときは、蒸し時間の長い深蒸し茶を選ぶのがおすすめ。深蒸し茶のほうが渋みが弱く飲みやすいです。また、一時ブームになったように、蒸すと茶葉の細胞が壊れやすくなるため、茶葉の成分がよりとりやすくなります。

お茶には健康効果がいっぱい

緑茶には、カテキン以外にもビタミンなどの栄養成分がいっぱい!その中でもテアニンという甘味成分は50mg以上とると認知機能の維持も期待できます。お茶をたくさん飲みましょう。

余談

近年日本人の日本茶離れと、ペットボトル等の飲料化が進んでいます。ペットボトル飲料中のカテキンが30~40mgしかないように、ほとんどのペットボトル飲料中の茶葉は1番茶ではなく2番茶から4番茶のような安いお茶を使用しています。そのため、茶農家さんもお茶の単価が下がって経営が成り立たず、廃業しているところも増えています。

ですが、自分で茶葉を選んで急須で飲むお茶は、ペットボトル飲料が飲めなくなるほどおいしいものです。この機会に、自分の健康と日本の将来のため、毎日お茶を飲む生活をしませんか?

  1. Journal of Oleo Science/50巻(2001)9号p.717-728 ↩︎
  2. 茶業研究報告/1978巻(1978)47号 p.48-52 ↩︎
  3. 健康長寿ネット「カテキンの種類と効果と摂取量」 ↩︎
  4. 茶業研究報告/2001巻(2001)91号 p.29-33 ↩︎

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