目の健康を保つために欠かせないビタミンAと、血液凝固や健康な骨の形成に関与するビタミンK。これらの栄養素は私たちの健康欠かせない必須栄養素ですが、実際十分にとれているでしょうか？
性別や年齢ごとに基準値※1から摂取量※2を差し引いて、過不足量を調べました。あとどれだけ何を食べたらいいのか、参考にしてくださいね。
ビタミンAとビタミンKの役割
ビタミンAは目や皮膚の粘膜の健康維持にも関与している栄養素です。欠乏すると夜間の視力低下を引き起こす夜盲症になることで知られている、体に欠かせない必須栄養素です。
一方、ビタミンKは血液の凝固や健康な骨の形成に関与しています。ビタミンKは一般的には通常の食事をしてれば不足することないと言われていますが、実際に食事でどれくらいとっているのでしょうか。
日本人のビタミンAとビタミンKの摂取量
ビタミンAとビタミンEは必須ビタミンのため、不足にしていないか意識したい栄養素ですが、同時に脂溶性ビタミンのため、とりすぎに注意したい栄養素でもあります。今回推奨量※1と日本人の食事摂取状況の中央値※2から、一般的な食事をしたときにどれだけ過不足があるのかを調べましたので、あとどれくらいとったらよいのか参考にしてくださいね。
グラフは年代と性別ごとのビタミンAとビタミンKの過不足量を示しています。計算は、厚生労働省の食事摂取基準値※1から実際に日本国民が食事から摂取している成分量※2を差し引いた数字です。どの年代も欠乏が危惧されるほどではありません。しかし、ビタミンAは推奨量に対して、多くの人が十分に摂取しているとは言いがたい状態です。
それでは次の表でとりたい成分の量から食品の量を計算してみましょう。
食品の量を計算してみましょう
ビタミンAは毎日の食事に食材をちょっとプラスすることで、簡単にとることができます。ビタミンAとビタミンKの量から、食品を自動で計算できる表を作りました※3。とりたい量を入力すると食品の量が出ますので、試してみてくださいね。
ビタミンAの摂取にはレバーや緑黄色野菜がおすすめ
ビタミンAは海藻やレバー類、緑黄色野菜に多く含まれています。レバーや緑黄色野菜は他のビタミンやミネラルも豊富に含んでいるため、積極的に食べれば効率よくバランスのとれた栄養が摂取できますね。
サプリメントでとるならβ-カロテンがおすすめ
ビタミンAはサプリメントなどでは過剰摂取に気を付けたいビタミンですが、体内でビタミンAに変換されるプレビタミンAと言われる栄養素があります。そのひとつがβ-カロテンで、緑黄色野菜に多く含まれています。
食品でとるぶんには過剰摂取の心配はあまりありませんが、サプリメントなどを飲まれているときはビタミンAではなくβ-カロテンが配合されているものがおすすめです。
まとめ
いかがでしょうか。ビタミンAとビタミンKの適切な摂取は、私たちの健康をサポートする上で欠かせない要素です。バランスの取れた食事と健康的な生活習慣を心掛け、何をどれだけ食べたらいいのか、実際に計算して毎日の食事にチョイ足ししてみてくださいね。皆さんも日々の食事に気を配りながら、目と骨の健康をサポートすることを意識してみてくださいね。
※1.厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
※2.令和元年国民健康・栄養調査 ＜中央値＞
※3.参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
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