ビタミンB12は葉酸と同様に赤血球を形作るために必須のビタミンで、「造血のビタミン」と呼ばれています。貧血には鉄というイメージがありますが、もし、鉄はしっかりとっているのに貧血気味という方は、このビタミンB12と葉酸もしっかりとることをお勧めします。では、ビタミンB12はどの食材からどれくらいとったらいいのでしょうか。
性別や年齢ごとに基準値※1から摂取量※2を差し引いて、過不足量を調べました。また、ビタミンB12の量から食品の量を計算できる計算器を用意しました。あとどれだけ何を食べたらいいのか、参考にしてくださいね。
ビタミンB12の役割
ビタミンB12はアミノ酸や核酸の代謝など、様々な代謝にかかわる補酵素です。特に不足が危険視されている栄養素ではないため、サプリメントではビタミンＢ群として一緒くたに配合することが多いのですが、赤血球の産生を助ける葉酸の代謝に関わっているので、貧血の方にはおすすめしたい栄養素です。
鉄をしっかりとっているのに、貧血気味という方に
貧血だから鉄分を気を付けてとっているのに貧血、という方はいらっしゃいますか？その場合、もしかしたらビタミンB12や葉酸が不足しているかもしれません。10～30代の方は貧血気味の方が多いのでサプリを飲んでいる方もいらっしゃるかもしれませんが、そのときはビタミンB12や葉酸も入っているか気にしてみてくださいね。
日本人のビタミンB12の摂取量
先ほど不足が危険視されていないと申しましたが、実際に皆さんのビタミンB12の食事からの摂取量は足りていると思いますか？推奨量※1と日本人の食事摂取状況の中央値※2から、一般的な食事をしたときにどれだけ過不足があるのかを調べました。
グラフは年代と性別ごとのビタミンB12の過不足量を示しています。計算は、厚生労働省の食事摂取基準値※1から実際に日本国民が食事から摂取している成分量※2を差し引いた数字です。このグラフを見ると、全世代が基準値※1を満たしていることがわかりますね。そのため、普段はあまり気にしなくてもビタミンB12はとれている栄養素であることがわかります。
ただ、鉄をとっているのに貧血気味、というかたは意識してみていただきたい栄養素になります。グラフをみると20～40代の方は若干低めなのに対して、世代的にも生理があって貧血気味の方が多いかと思います。少しだけビタミンB12にも意識を向けてみませんか？
食品の量を計算してみましょう
ビタミンB12は毎日の食事に食材をちょっとプラスすることで、簡単にとることができます。ビタミンB12の量から、食品を自動で計算できる表を作りました※3。とりたい量を入力すると食品の量が出ますので、試してみてくださいね。
おすすめの食品は、魚やレバー
ビタミンB12は魚介や肉に含まれている栄養素です。必要量も微量なので、少しの量で意外ととることができます。魚でを食べればDHAなどの必須脂肪酸がとれますし、貧血の方はレバーを食べると、鉄もとれて一石二鳥ですよ。
まとめ
いかがでしょうか。ビタミンB12は健康な体を維持しするためには必須の栄養素です。肉や魚を食べてビタミンB12を積極的に摂取し、健康な生活を送りましょう。
※1.厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
※2.令和元年国民健康・栄養調査 ＜中央値＞
※3.参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
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