骨の健康に!日光に当たらない人は食事でビタミンDをとりましょう

太陽の光を浴びる 1. 完全栄養な食事のコツ

ビタミンDは太陽光によって体内で合成できる必須ビタミンですが、近年美白を意識して太陽光を避けている人や、家にこもりきりの人は不足しがちな栄養素です。骨の健康や、妊婦の方は子供の成長に欠かせないビタミンですので、意識してとりたい栄養素です。

では、ビタミンDは普段の食事でどれくらいとれているのでしょうか。性別や年齢ごとに基準値※1から摂取量※2を差し引いて、過不足量を調べました。またビタミンDの量から食品の量を計算できる計算器を用意しました。あとどれだけ何を食べたらいいのか、参考にしてくださいね。

太陽の光を浴びる
太陽の光をたくさん浴びる

ビタミンDの役割

ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートするために不可欠な栄養素です。健康な骨を維持するために欠かせないビタミンです。

太陽光に当たらない人は不足しがちに

ビタミンDは太陽光によって体内で合成されるため、屋外で過ごすことが多い人は特に不足を気にする必要はありません。しかし、近年美白を意識して日光に当たらない方や、外出をあまりしない(できない)ご年配の方が増えてきていることから、厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」の改正で基準値が増え増えたほど重要視されています。

したがって、屋内に籠もることが多く、紫外線を避けるために意識的に外出を避ける方は、積極的にビタミンDをとるのがおすすめです!

妊娠中の方や年齢を重ねた方におすすめ

20代や30代の女性は不足しがちな世代であるとともに、妊娠を考えている場合は、赤ちゃんの発育にも影響すると言われています。また、年齢を重ねていくとホルモンバランスの影響などによって骨の健康が気になりますよね。骨の健康は健康寿命を延ばすためにも重要です。妊娠中の方、年齢を重ねた方に、意識していただきたい成分です。

日本人のビタミンDの摂取量

実際に皆さんの普段の食事でビタミンDの摂取量は足りていると思いますか?推奨量※1と日本人の食事摂取状況の中央値※2から、一般的な食事をしたときにどれだけ過不足があるのかを調べました。

グラフは年代と性別ごとのビタミンDの過不足量を示しています。計算は、厚生労働省の食事摂取基準値※1から実際に日本国民が食事から摂取している成分量※2を差し引いた数字です。このグラフを見ると、どの世代も推奨量※1を満たしていないことがわかります。

しかし、毎日外に出る機会の多い方は体内でビタミンDが合成されるため、心配する必要はありません。一方で、美白をのため極度に紫外線を避けている方や、室内にいることが多い方は、食事からビタミンDを摂取することが重要です。脂溶性のビタミンであるため、過剰摂取には注意が必要ですが、適度な摂取を意識してみることをおすすめします。

食品の量を計算してみましょう

ビタミンDは食品に置換えるとどれくらいの量に自動で計算できる表を作りました※3。とりたい量を入力すると食品の量(参考値)が出ますので、試してみてくださいね。どれだけとったらいいのかわからないという方は、上のグラフを参考にしてみてください。もしあなたが20代女性だったら、基準値よりも6.24μg不足しているので、「6.24」と入力してみてください。

まとめ

いかがでしょうか。ビタミンDは、毎日太陽光に当たれば体内で合成できる栄養素です。一方で美白を意識している人、家の中にこもりっきりの人は、不足しがちになってしまう栄養素です。太陽光に当たることが難しい方は、きのこ類、魚介類、卵類、乳類を食事にとり入れることで、ビタミンDを摂取することができます。健康な骨と体を維持するために、日常の食生活に取り入れてみてくださいね。

※1.厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版
※2.令和元年国民健康・栄養調査 <中央値>

※3.参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

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