私たちの腸内の善玉菌のほとんど（9割）がビフィズス菌と言われています。このビフィズス菌、乳酸菌の一種だと思っていませんか？ビフィズス菌は、乳酸菌とは違う種類の菌です。そこで、善玉菌を増やすならビフィズス菌を増やす必要があります。
近年は発酵食品が話題となっており、腸活のためにせっせと発酵食品を食べて腸内の善玉菌を増やしたいと思っている方が多いのではないでしょうか。しかし、乳酸菌や麹菌、納豆菌は食品の加工で使用されているため、その食品を食べればとることができますが、ビフィズス菌は食品の加工では使用されていないため、普段の食事からはほとんどとれません。最近は健康食品としてサプリメントや、ビフィズス菌入りのヨーグルトを販売しているため、そちらからとるしかありません。
では、ビフィズス菌を増やすにはどうしたらよいでしょうか。
腸内の善玉菌を増やす＝ビフィズス菌を増やす
腸内の善玉菌のほとんどはビフィズス菌ですので、一生懸命に乳酸菌をとればそれがそのまま善玉菌を増やすことに繋がるわけではありません。生きた乳酸菌をとればその菌が腸内で増えて善玉菌の作用をしてくれるくれる、と思っていませんか？生きた乳酸菌をとっても一定期間がたつと便と一緒に体外に排出されてしまうため、食べた菌がずっと私たちの腸内に定着してくれるわけではありません。
では、どうしたら善玉菌を増やすことができるのでしょうか。そのためには、今腸内にいる菌を増やしてあげることが大切です。
ビフィズス菌が増える食品
腸内にいる善玉菌を増やすためのおすすめは、オリゴ糖や食物繊維をとること。食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の2種類がありますが、水溶性の食物繊維は善玉菌の餌になってくれるため、善玉菌を増やすためには特におすすめです。以下に水溶性の食物繊維を多く含む1おすすめの食品を紹介しますので、毎日の腸活の参考にしてみてください。
寒天
寒天は水に入れて沸騰させると溶かすことができるとおり、ほとんどが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維をとりたいなら、寒天を食事に取り入れることが最もおすすめです。
熱をかける料理なら粉寒天をささっと入れるだけで風味も変えずに水溶性食物繊維をUPさせることができますよ。
白きくらげ
きくらげも食物繊維の多い食品です。しかし、一般に流通している黒っぽいきくらげ（あらげきくらげ）はほぼ100％が不溶性食物繊維です。したがって、水溶性食物繊維をとるならきくらげでも白きくらげがおすすめです。
ごぼう（生）
食物繊維と言えば、ごぼう！生のごぼうは約80％が水分のため、固形分換算すると約10.2gが水溶性食物繊維です。健康食品で話題のイヌリンが多く含まれているとともに、腸内のごみを絡めて便にするお掃除役の不溶性食物繊維もたくさん含んでいます。
こんにゃく
こんにゃくもこんにゃくいもからとれた成分を固めたものなので、水溶性食物繊維がたっぷり！でも、意外と食物繊維が少ないのでは？と思った方もいらっしゃるかもしれません。こんにゃくの約95％は水分なので、固形分にすると水溶性食物繊維がたくさん含まれています。品数が物足りないときは田楽などをプラスすればお手軽に一品増えて、一石二鳥なおすすめの食材です！
きのこ
きのこも食物繊維が多く、得に免疫をサポートする機能性成分として期待されている水溶性食物繊維のβ-グルカンも豊富に含んでいます。ブナシメジ、エリンギ、マイタケ、シイタケなど、一年中手に入る身近な食材ですので、上手に活用できれば頼もしい食品です。
不溶性食物繊維は善玉菌の生育環境を整える
一方で水溶性食物繊維ばかりをたくさんとると水を多く含んで便が緩くなるため、おなかを壊すことがあります。そのため、不溶性食物繊維もバランスよくとることが大切です。不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸内のごみをからめとって便として排出してくれる、腸のお掃除役をしています。
ダイエットをしたら便秘になったとか、調子が悪くなったということがありませんか？これは食べる量を制限することによって食物繊維の摂取量が減り、排便しにくくなることが理由です。そして、便の量が少ないと腸内に不要なゴミが長期間滞在することになりますので、体調が悪くなったりすることがあります。
腸内のビフィズス菌を増やしたいのに、ゴミだらけの環境でよくないですよね。定期的に腸内をお掃除するために、不溶性食物繊維もきちんととりましょう。
乳酸菌などの発酵食品をとることはムダ！？
え！腸活のために今までヨーグルトなどから生きた菌をせっせととっていたのは無駄だったの！？
いいえ、無駄ではありません。生きた乳酸菌を食べると一定期間は生きたまま腸に残存する2ため、生きた菌をとれば、菌の種類によっては腸内で活躍してくれることが期待できます。
また一方で、今私たちの腸内で活躍してくれている善玉菌も大切にしましょう。今いる善玉菌は私たちと共生しやすい菌ですので、腸内で善玉菌を育ててあげることも大切です。水溶性食物繊維をとって、今腸内で活躍しているビフィズス菌を増やしましょう！
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