亜鉛は体の中の様々な反応を促進する酵素を構成している微量ミネラルです。タンパク質やDNAの合成の促進、免疫にも関与しているため、パワーが欲しい人、元気になりたい人のためのサプリメントに配合されている、健康食品では人気の高い必須栄養素です。
一方で、亜鉛はとりすぎると過剰摂取の危険のある栄養素ですので、サプリなどでむやみにたくさんとるのは注意が必要です。では、普段の食事でどれだけとれているのか気になりませんか？
今回、性別や年齢ごとに推奨量1から摂取量2を差し引いて、皆さんがどれだけ亜鉛がとれているのかを調べました。また、とりたい鉄の量から食品の量を計算できる計算器を用意しました。あとどれだけ何を食べたらいいのか、参考にしてくださいね。
亜鉛は代謝や免疫、性ホルモン機能に必須
亜鉛は前述のように、体の中の様々な反応を促進する酵素を構成している微量ミネラルです。代謝の促進から免疫機能の維持や男性・女性ホルモンの維持、けがの回復、抗酸化など、私たちが悩みがちな多くのことに関わっているため、健康食品でも人気の高い必須栄養素です。
日本人の亜鉛の摂取量
亜鉛は健康食品に興味のある方には人気のミネラルですが、私たちは普段食事からどれくらい亜鉛をとれているのでしょうか。今回厚生労働省で定められている基準値※1と日本人の食事摂取状況の中央値※2から、一般的な食事をしたときにどれだけ過不足があるのかを調べましたので、参考にしてくださいね。
グラフは年代と性別ごとの亜鉛の過不足量を示しています。計算は、厚生労働省の食事摂取推奨量※1から実際に日本国民が食事から摂取している成分量※2を差し引いた数字です。グラフを見ると、全体的に基準値※1を満たしていないことがわかります。特に男性は女性よりも不足しがちですので、推奨量※1を満たすことを目標にするのがよいかと思います。男性機能の向上にもおすすめです。
では、不足量を補うためには何をどれだけ食べたらいいのでしょうか。実際に次の計算器で、亜鉛をプラスできる食品の量を計算してみましょう。
亜鉛の量から食品の量を計算してみましょう
亜鉛の量から、食品を自動で計算できる表を作りました3。例えば亜鉛を2mgとりたい場合は、2と入力してみてください。亜鉛が2mgとれる食品の量が出ますので、毎日の食事のプラスアルファとして参考にしてくださいね。
亜鉛というと、牡蠣にたくさん含まれているイメージがあるかもしれませんが、毎日は食べられませんよね。この計算器を参考に亜鉛のとれる食品を取り入れて、日々の食事から亜鉛がとれるように工夫してみましょう。例えば、パンプキンスープをプラスしたり、肉を少し多めに食べるだけでも、不足分程度なら亜鉛を補うことができます。
毎日推奨量以上とるのは難しいかと思いますが、気になったときや元気になりたいときに利用していただけると幸いです。
たんぱく質やビタミンCと一緒にとると吸収率ＵＰ！
亜鉛は吸収率が30％程度と高くないことで知られていますが、たんぱく質やビタミンCと一緒にとると吸収がよくなると言われています。そこで、亜鉛を効率的にとるためにはタンパク質やビタミンCの多い食品も一緒にとることがおすすめです。サプリメントでとっている場合は、たんぱく質やビタミンCが配合されているものを選ぶか、食事のタイミングで飲むのがおすすめです。
サプリメントはとりすぎに注意
亜鉛は年齢・性別に応じて耐用上限量が30～45mgに設定されています。サプリメントなどにはよく配合されているため、過剰摂取には気を付けたい成分です。亜鉛が入っている商品は配合量を気にしてみてくださいね。
まとめ
亜鉛は体のあらゆる代謝に関わる大切なミネラルです。食事から意外ととれていない成分ですが、一方ではサプリメントでも人気の成分のため、とりすぎにも気を付けたい成分でもあります。今回日本人の亜鉛の過不足を調べましたので、ご自身の年代と照らし合わせて、亜鉛をどれだけとったらよいのか参考にしてみてくださいね。 毎日のちょっとした努力の積み重ねが、将来の健康につながります。皆さんの健康的な生活を応援しています。
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